Vücut sağlığında yazı aylarında bazı değişiklikler oluyor. Terleme ile gelişen su ve mineral kaybı, tatil programlarının “her şey dahil” konsepti ile gelen kilolar hayatı kabusa çevirebiliyor. Yaz aylarını sağlıklı bir şekilde ve formda geçirmek için ise bazı kurallara uymak gerekiyor.
Kahvaltısız güne başlamayın
Yaz tatillerinde geç saatlerde kalkılması nedeniyle kahvaltı genellikle yapılmamakta ya da çok geç saatlere bırakılmaktadır. Kahvaltısız beslenme, güne yanlış başlanılmasına sebep olur. Özellikle peynir, bol yeşillik, zeytin gibi Akdeniz tipi bir kahvaltı sağlıklı bir başlangıç olup, bedenin sıcak havalara ve gün içerisindeki yemek seçimlerine uyumunu kolaylaştıracaktır.
Yaz aylarında ara öğünler atlanmamalı
Tatilde öğün sayıları azalmakta, her öğünde yenilen miktar da artmaktadır. Özellikle deniz ve havuz etkinlikleriyle yorulup, akşama kadar ara öğün yapmadan devam etmek hem sağlıksız beslenme hem de fazla kilo alımına yol açar. Bu nedenle, öğle yemeğinden sonra hafif atıştırmalıklarla ara öğünler yapılmalıdır. Yaz meyveleri, 2 top dondurma ya da şekersiz limonata gibi serinleten, uygun ara öğünler planlamak çok daha iyi olacaktır. Akşamları ise karbonhidrat ağırlıklı beslenmeden kaçınılmalıdır. Öğünlerde süt ve süt ürünleri, et-kuru baklagiller, yumurta, peynir, ekmek-tahıl grubu, meyve-sebzelerin olmasına dikkat edilmelidir.
Mayonezli salata ve mezelere dikkat
Yaz aylarında sıklıkla yaşanan sağlık sorunlarından biri de gıda zehirlenmeleridir. Bundan korunmak için özellikle tatil yerlerindeki yemek seçimlerine dikkat edilmelidir. Hazırlanma ve pişirme yöntemleri nedeniyle potansiyel tehlike oluşturan gıdalardan uzak durulmalıdır. Mayonez ve mayonezle hazırlanan salata ve meze gibi alternatiflerden kaçınılmalıdır. Dışarıda ve açıkta satılan yiyeceklere dikkat edilmeli, çabuk bozulan et, yumurta, süt ve balık gibi gıdalar tüketilirken dikkatli olunmalı ve hijyene özen gösterilmelidir.
Su içmeyi unutmayın
Yaz beslenmesinin en önemli başlıklarından biri su tüketimidir. Yaz aylarında bolca su içilmelidir. Sıvı alımındaki eksiklik, böbrek fonksiyonlarında sorunlara neden olabilir. Sıvı tüketimi çay, kahve ve soğuk içecekleri kapsasa da en önemli unsur su tüketimidir. Yaz aylarında özellikle terleme yoluyla vücuttan fazla su kaybı olacağı için, kilogram başına 30cc olarak planlanan normal su tüketimi, yaz aylarında kilogram başına 40cc olmalıdır.
Sıvı kaybını önlemek için karpuz tüketilebilir
Yaz aylarında karpuz tüketimi önemlidir. Yüzde 90’ı su olan karpuz, tokluk hissi verir. İyi bir lif kaynağı olduğu için de bağırsak hareketlerini düzenler. Ayrıca karpuz protein, yağ, karbonhidrat ve fosforun yanı sıra A ve C vitaminlerini de içerir. Karpuz gibi diğer yaz meyveleri de vitamin ve mineraller açısından oldukça zengindir ve sıcaklığın neden olduğu sıvı kaybının önlemesinin yanı sıra vücuda vitamin ve mineral desteği de sağlar.
Yaz meyve ve sebzeleri sofralarının vazgeçilmezi
Vücudu zararlı madde etkilerine karşı koruyan fitokimyasallardan flavonoidleri içeren üzüm, kalp hastalıkları ve kansere karşı koruyucudur. Beta karoten 
içeren kayısı, hücrelere saldıran molekülleri kontrol altına alarak kanseri önler. Bağırsakların çalışmasına yardımcı olur. Likopen yönünden zengin domates, A ve C vitaminlerinden zengin biber ile şeftali, bol miktarda A, B1, B2, C ve K vitamini, protein, şeker, meyve asidi, demir, fosfor, sodyum, kalsiyum ve potasyum yönünden zengin çilek yaz sofralarının olmazsa olmazları arasındadır.
Adım adım yaz beslenmesi
- Kızartmalar, aşırı yağlı gıdalar, sakatatlar yerine; ızgara, buğulama, haşlama olarak hazırlanmış, yağı alınmış yemekler tercih edilmelidir.
- Kış aylarına göre tabaklardaki yemek porsiyonları daha küçük olmalıdır.
- Kan şekerinin hızla yükselip, hızla düşmesine sebep olan yağlı, şekerli, ağır tatlılar yerine protein, karbonhidrat ve yağın yanı sıra; A, B, C, D ve E grubu vitaminlerle birlikte kalsiyum, fosfor, magnezyum, sodyum, potasyum, demir ve çinko gibi minerallerden zengin olan dondurma veya sütlü tatlılar tüketilmelidir.
- Yağlı, kızartılmış hamur işleri yerine kan şekerini daha iyi düzenleyen kepek ekmek, bulgur, kepekli makarna gibi gıdalar yenilmelidir.
- Yağ oranı yüksek gıdalar yerine bağırsakların çalışmasını kolaylaştıran, doygunluk veren salata, tam buğday ekmeği, sebze yemekleri, meyve gibi posalı gıdalar tercih edilmelidir.
- Serinlemek için çok tüketilen gazlı, şekerli, kafein içeren içecekler yerine taze sıkılmış meyve suyu, soda ve bol su içilmelidir. Fazla tüketilen kafeinin kalp çarpıntısı, uykusuzluk, huzursuzluk gibi sağlık problemlerine neden olduğu unutulmamalıdır.
Hazırlayan: Dyt. Pınar Yetimoğlu
Memorial Ataşehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü
