Bilindiği üzere son yıllarda Müslümanlar için kutsal bir ay olan ramazan ayı yaz mevsimine denk geliyor. Dengeli ve yeterli beslenilmemesi durumunda 14-15 saate yaklaşan oruç süresi halsizlik, yorgunluk, konsantrasyon bozukluğu, dikkat eksikliği, unutkanlık, sinirlilik gibi gerek fizyolojik gerekse de psikolojik olumsuzluklara sebep olabilir.
Metabolizmamızın normal düzeninde çalışmasına devam edebilmesi için her öğünün dengeli ve yeterli besin içeriğinde olması gerekir. Oysaki ramazan ayında uzun bir süre aç kalındıktan sonra akşam geç saatlerde iftarla beraber genellikle karbonhidrattan ve yağdan zengin yiyecekler tüketiliyor. Özellikle meyve, sebze ve süt-yoğurt grubu yiyeceklerin tüketimi azalırken tatlı, et ve hamur işi tüketimi artıyor. Bu sebeple vitamin ve mineraller eksik alındığında ise ciddi sağlık sorunları yaşanabilir.
Yaz aylarında artan sıcaklık sebebiyle vücudumuzun suya olan ihtiyacı da artıyor. Bu ihtiyacı karşılamak için mutlaka yeterli miktarlarda sıvı özellikle de su tüketilmesine dikkat edilmeli. Kişilerin cinsiyet, yaş, fiziksel aktivite ve terleme yoğunluklarına göre değişmekle beraber ortalama olarak günde 1,5-2 litre arası su içilmesi öneriliyor.
Ayrıca ter ve idrar yoluyla sadece su atılmıyor. Vücudun önemli vitamin ve mineralleri de atılıyor. Bunların yerine konulabilmesi için su içmek tek başına yeterli olmaz. Suyun yanı sıra doğal maden suyu, su içeriği yüksek şeker oranı düşük meyvelerin tüketilmesi gerekir. Bu kapsamda elma suyunun oranları çok dengelidir. Özellikle doğal maden suyuyla karıştırılarak içildiğinde elma suyu ter ve idrarla kaybedilen vitamin ve minerallerin takviyesine destek olacaktır.
Tuz ve yağ içeriği yüksek besinler (peynir, sucuk, salam, sosis, zeytin, turşu, cipsler) gün içinde daha fazla susamamıza neden olarak oruç süresini zorlaştıracaktır. Bu sebeple bu tür besinlerin ramazan boyunca tüketilmemesi tavsiye ediliyor. Hazmı da zor olan bu besinler gün boyunca sindirim sisteminizle ilgili sorunlar yaşamanıza neden olabilir.
Hepimiz gündüz saatlerinde daha hareketli olduğumuzdan metabolizmamız normal bir hızda çalışmaktadır. Gece ise metabolizma en düşük seviyede çalıştığından yatmaya yakın veya uyku arasındaki sahur vaktinde yenen yağlı ve şekerli besinler daha hızlı şekilde yağa dönüşür. Bu da hızlı kilo alımına neden olur. Bu sebeple kızartılmış, yağ ve kalori içeriği yüksek besinlerin fazla tüketilmemesi tavsiye ediliyor.
Tatlının iftar sofralarında maalesef apayrı bir yeri vardır oysaki şeker içeriği yüksek besinler normal günlerde bile çok tercih edilmemesi gereken 
besinlerdendir. Aslında içerdikleri boş kalori dışında genelde hiçbir besleyici özellikleri yoktur. Yaz aylarındaki iftar saatinin çok geç olması şekerli besinlerin tüketimini ekstra sakıncalı hale getiriyor. Çünkü uzun süre açlık sebebiyle kan şekeri oldukça düşer. Böyle bir durumda iken yenen tatlı besinler kan şekerinde önce hızlı bir yükselişe ardından da keskin bir düşüşe sebep olur. Yüksek insülin ve alt üst olan kan şekeri ise yenilenlerin yağ olarak depolanma oranını arttırır. Mutlaka tatlı tüketmek isteniyorsa dondurma ve güllaç gibi sütlü tatlılar tercih edilmeli.
Badem, fındık, ceviz gibi vücuda faydalı yağ asitlerinden zengin besinler hem tokluk süresini uzatırken; açlık sebebiyle gün içinde yaşanan konsantrasyon bozukluğu ve dikkat dağınıklığı gibi sorunların da önlenmesine yardımcı olur. Dikkat edilecek nokta bu besinlerin kesinlikle çiğ olarak tüketilmesidir; kavrulmuş ve tuzlanmış olanlardaki faydalı yağ asitleri kayba uğramaktadır.
Özellikle sahurda yenilecek olan peynir, süt, yumurta gibi protein besinler gün boyunca kendinizi tok hissetmenize yardımcı olurlar. Özellikle örnek protein olarak tanımlanan en kaliteli protein kaynağı yumurta uzun süre tok kalmanızı sağlarken ihtiyacınız olan vitaminleri de takviye eder.
Ramazan ayı özellikle sindirim sisteminin çok zorlandığı bir dönemdir. Gerek normal zamanlardan daha ağır yemeklerin tüketilmesi ve gerekse de tüketilen miktarların kısa bir zamana sıkıştırılması tüm sistemi zorlamaktadır. Sindirim sistemini rahatlattığı bilinen rezene, anason gibi bitkilerin çayının içilmesini bu sebeple tavsiye etmekteyiz.
Ayrıca probiotik etkisi yüksek olan besinler bağırsaklardaki faydalı bakterin hem sayısının hem de çeşitliliğinin artmasını sağlayarak sindirimi destekleyici etki yapacaktır. Bu sebeple tarhana, evde mayalanmış yoğurt ve kefir, uzun süre bekletilmiş eski peynirler tüketmek çok faydalı olacaktır. Probiyotik etkili bu besinler bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine yardımcı olarak kabızlık, bağırsak enfeksiyonu, gaz ve şişkinlik gibi rahatsızlıklara karşı koruyucu etki gösterirler.
Beyaz undan yapılmış pide veya ekmek yerine mümkünse tam tahıllı olanlar tercih edilmelidir. Beyaz un gibi beyaz pirinç de kan şekerini hızlı yükselten bir besindir. Onun yerine yenecek olan bulgur ise kan şekerini daha yavaş yükselterek acıkma süresini uzatır. Tam tahıllı karbonhidrat içeren yüksek posa içerikleri sebebiyle midenin daha geç boşalmasına sağlayarak gün içinde yaşanması muhtemel yorgunluk hissinin oluşmasını geciktirirler.
Hazırlayan: m-Onep Beslenme Uzmanı Banu Eroğuz Demirözü
