İyi sağlık için iyi yeme (Harvard Sağlık Bülteninden)

Televizyonunuzu açın, gazeteye bakın ya da bilgisayarınızı çalıştırın sağlık ve diyet hakkında bazı kafa karıştırıcı bilgilere mahkumsunuz. Bunun dikkatinizi bozmaya ya da  sizi pastaneye sürüklemesine izin vermeyin. Onun yerine anahtar gerçekleri hatırlayın:

1. Yedikleriniz görünüşünüzü, enerjinizi ve rahatlığınızı ve hepsinin üstünde de sağlığınızı etkiler.
2. Amerika yanlış yolda. Her üç kişimizden ikisi normalin üstünde ağır ya da obez. Diyabet ve yüksek tansiyon artışta. Kalp krizleri, inmeler ve kanser endişe verici ölçüde yaygın. Pek çok faktör bu karmaşık sorunlara katkıda bulunuyor ancak temel sorun basit: çok fazla yiyoruz, yanlış yiyecekleri seçiyoruz ve yeterince egzersiz yapmıyoruz.
3. Bilim insanları hangi diyetin en iyi olduğunu biliyor (aşağıya bakınız). Ayrıntılar değişti, daha da değişmesi çok olası ancak anahtar gerçekler biliniyor.
4. İyi beslenme bir ceza değil, bir fırsat. Neyin önemli olduğunu ve ne yapacağınızı bilirseniz, onu zevkli ve tatmin edici bulabilirsiniz. Ve eğer genel bir sağlıklı besin şekli oluşturabilirseniz sizin için en önemli olan ikramların tadını çıkarmak için bolca yer açabilirsiniz.

Hedefleriniz
Çoğu kişi için TCL tender lovin care’in baş harfleri ancak doktorlar için Therapeutic Lifestyle Changes diyet demek. TCL diyeti çoğu Amerikalı için sağlam hedefler sunuyor.
TCL Diyeti
Toplam kalori: Sağlıklı beden ağırlığına ulaşmak ya da korumak için egzersizle bağlantılı olarak ayarlanmıştır. Doktorunuz ya da beslenme uzmanınız kişisel olarak sizin kaç kalori alıyor olmanız gerektiğinin hesaplanmasına yardım edebilir.
Toplam yağ        : Toplam kalorinin %25 ya da 35’i
Çoklu doymamış yağ: Toplam kalorinin %10’una kadar
Tekli doymamış yağ: Toplam kalorinin % 20’sine kadar
Kolestrol: Günde 200 mg’dan az
Protein:Toplam kalorinin % 15’i kadar
Tıp Enstitüsü tavsiye eder:
Fiber: 50 yaş ve altındaki erkekler günde 38 gr
50 yaş ve altındaki kadınlar günde 25 gr
50’nin üstündeki erkekler günde 30 gram
60’nin üstündeki kadınlar günde 21 gr
Değişiklikler Yapma
İşte size hoşlanabileceğiniz sağlıklı bir diyet  için beş ipucu:

• Yiyecekler konusunda farklı bir şekilde düşünmeyi öğrenin. Yıllar önce et ve patates Amerikan idealiydi. Şimdi biliyoruz ki sebzeler, meyvalar, tam tahıllar, kuruyemiş ve balık en iyisi.
• Yeni tarifleri ve yemek planlarını deneyin ve üretici olup fırsatları yakalayın. Yeni diyetinizden korkacağınıza ondan keyif alın.
• Yavaş değişin. 40 oluncaya kadar 40.000 yemek ve bunun yanı sıra çok fazla da abur cubur yemiş olacaksınız. Haftada bir çeşidi hedef alarak değişmek için kendinize zaman verin.

Kahvaltıyla başlayın, yumurta, jambon, donat, beyaz ekmek ya da bageldan yulaf ezmesine ya da kepekli tahıllara ve meyvaya geçerek. Eğer oturarak kahvaltı etmek için bir 10 dakikayı ayıramıyorsanız, donat ya da muffin yerine yüksek fiberli tahıllı bir kurabiye alıp gidin.
Sonra salataları, düşük yağlı yoğurt ya da düşük yağlı çökelek peyniri, tuna ya da fıstık ezmeli sandviçler ve meyvayla yaptığınız öğle yemeğiyle devam edin.
Tuzsuz fıstıklar, kuru meyvalar, meyva, ham sebzeler, Rye Krisp ya da Graham krakerleri atıştırın. Birkaç avuç kashi gibi tahıl gevreği ya da bir tahıllı kurabiyeyi yiyin.
Akşam için balık, derisiz tavuk, fasulye, kahverengi pirinç, tam buğdaylı hamur ve hiç kuşkusuz salataları ve sebzeleri deneyin.
Meyva ve düşük yağlı donmuş tatlılar yemek sonrası arzu edilen ikramlarıdır. Ve ara sıra bir kek, pay ya da çikolata     yemenin porsiyonlar büyük olmadıkça hiçbir yanlış tarafı yoktur.

• Diyetiniz bakımından rahat olun. Asla mükemmel bir yiyecek bulamayacaksınız. Tabağınızdaki her şeyin yüksek bir amacı olması gerekmez. Zevklerinizi ve tercihlerinizi hesaba katın.  Eğer kızarmış biftek en sevdiğiniz yiyecekse onu yemeniz uygundur ancak onu Pazar günü ikramı yapın, günlük temel yiyecek yerine. Tercihler sizin ve daha iyi sizin genel diyetidir, daha fazla “yer açarak” arzularınızı şımartabilirsiniz.
• Uzun vadeli bir resminiz olsun. Bazen hata yaparsanız ya da aldanırsanız  moralinizi bozmayın. Her yemek için endişe etmeyin, her ağız dolusu için ise daha da az. Besinsel zirve ve eksileriniz eğer genel diyet şekliniz sağlamsa dengelenecektir.